Mitä enemmän kilometrejä on takana, sen enemmän voimaharjoittelun pitäisi kiinnostaa

Ensimmäisenä haluan määrittää mitä tarkoitan voimaharjoittelulla. Voimaharjoittelu on tyypillisesti tangoilla, vapailla painoilla tai siihen soveltuvilla laitteilla tehtävää harjoittelua, mikä kuormittaa kehon eri osia riittävän suurilla painoilla ja vieläpä niin, että vastus eli kuorma lisääntyy. Lyhyihin sarjoihin verrattuna pitkät sarjat ja lyhyet palautukset parantavat lihaskunnon myötä myös hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, mutta painot eivät välttämättä ole tarpeeksi kuormittavat. Saadakseen kaiken hyödyn voimaharjoittelun terveysvaikutuksista pitäisi siis voimaharjoittelua tehdä riittävän suurilla kuormilla, niin että vastusta saadaan lisättyä. Miten tätä sitten käytännössä toteuttaa? Kerron sen sinulle vähän myöhemmin. Ensin kerron sinulle miksi tarvitset lihasvoimaa.

Lihasvoimamme on suurimmillaan 30 vuoden iässä ja siitä eteenpäin lähtee tasaisen varma lasku kohti sarkopeniaa eli iän tuomaa lihaskatoa. Valitettavasti keski-iän mailla vauhti vain kiihtyy. 40 ikävuoteen saavuttua lihasmassa vähenee puoli (0,5) prosenttia vuodessa ja 75 ikävuoteen mennessä vähenee jopa neljä (4) prosenttia vuodessa. On myös osoitettu, että alhainen lihasvoima niin iäkkäillä kuin nuorilla lisäävät ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 300 prosenttia. Melkoisia lukuja, eikö? Mutta jatketaan vielä hieman.

Tiesitkö, että monet jokapäiväiset toiminnot, kuten penkiltä nousu vaativat iäkkäämmältä henkilöltä jopa 80 % reiden lihasvoimamaksimista, kuten taas nuoren aikuisen ei tarvitse käyttää kuin 40–50 % maksimista. Eli tarvitset vanhempana enemmän ja enemmän maksimivoimaa suoriutuaksesi perusaskareista. Lisäksi lihasten koolla ja kunnolla on merkitystä sairastuessa. Lihasten nopea voimanlasku ja surkastuminen voi aiheuttaa lisää riskejä jo vakavassa sairastumisessa, koska painonlasku saattaa olla dramaattinen.

Sitten niihin hyviin asioihin. Toivon, että löydät alla olevista hyödyistä syitä aloittaa tai jatkaa salilla käymistä. Sillä niitä on monia enkä kaikkia saa tähän kirjoitettua! Mutta toivon, että saan motivoitua juuri Sinut salille voimaharjoittelun pariin.

Voimaharjoittelu vahvistaa luita ja ehkäisee osteoporoosia. Eli voimaharjoittelu on ainoa muoto taistella lihaskatoa vastaan iän karttuessa. Voimaharjoittelu suojaa soluja hapettumisstressiltä ja näin ollen saattaa hidastaa ikääntymistä.

Voimaharjoittelu parantaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa eli lihasvoimaa, lihaskestävyyttä, notkeutta ja luuston ja jänteiden lujuutta. Näin ollen se tekee arjesta helpompaa ja ehkäisee vammoja ja parantaa lihasten reaktiota esimerkiksi yllättävissä tilanteissa kuten liukastumisessa. Ja onhan nykyajan päätetyö paljon helpompaa, kun on lihaksia millä yläpitää ryhtiä tai tehdä fyysisesti raskasta työtä.

Voimaharjoittelu on tehokkain vartaloa muokkaava muoto, koska se vahvistaa ja suurentaa lihaksia ja vähentää kehon rasvakudoksen määrää. Isommat lihakset kuluttavat levossa enemmän energiaa eli lepoaineenvaihduntasi on korkempi. Tuoreimmat tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu parantaa useita kognition osa-alueita. Täten se voi ehkäistä muistisairauksia ja on yksi hyvä hoitomuoto esimerkiksi masennukseen.

Lupasin kertoa, että miten voimaharjoittelua voisi sitten käytännössä toteuttaa. Onko sinulle kenties jo kehkeytynyt kauhukuvia, että sinun pitäisi mennä ja ottaa salin painavimmat painot ja jaksaa tehdä niillä jotain, että saisit terveyshyötyjä? Ei tarvitse!

Jos olet aloitteleva tai palaava harrastaja salille, riittää tai on jopa viisasta aloittaa kevyesti rakentamalla pohjat voimaharjoittelulle. Pitkät sarjat ja koko kehoa kuormittavat liikkeet toimivat siihen parhaiten. Meillä FUN saleilla on laadukkaat laitteet, joilla saat harjoitettua monipuolisesti koko kehoa. Aloittaessa laite ohjaa sinua turvalliseen tekniikkaan. Aloita siis laitteilla tai ihan perusliikkeillä vapailla painoilla. Tee 3 x12-15 toiston sarjoja noin 60 sekunnin palautuksilla noin kaksi kertaa viikossa. Huolehdi, että harjoitat vähintään isoja lihasryhmiä esimerkiksi jalkaprässi, selän ojennus, rintäprässi ja ylätalja.

Edellytyksenä, että saamme voimaharjoittelusta yllä mainittuja hyötyjä jo sinne perusarkeen, pitäisi kuorman nousta, jotta se kehittäisi voimatasoja. Lihas adaptoituu harjoitteluun noin kahdeksan viikon aikana, jolloin ärsykettä ja kuormaa tulisi vaihtaa. Esimerkiksi voit vaihtaa liikkeitä ja tehdä 4 x 8-10 toiston sarjoja treenaten jälleen isoja lihasryhmiä. Muista kuitenkin, että painot määrittyvät sinun lihaskunnon mukaan, eli hyvänä nyrkkisääntönä on se, että pitäisi jaksaa tehdä tarvittavat toistomäärät loppuun asti, pari viimeistä toistoa saa olla tiukkoja.

Anna aikaa harjoittelulle ja lähde tekniikka edellä. Huonolla tekniikalla saat väärät paikat kipeäksi ja todennäköisesti lopetat kuntosalilla käymisen tai loukkaannut. Eli unohda alkuun se painavin paino salilta. Omaan lihasvoimaan parhaimman hyödyn saat, kun treenaat omalla lihasvoiman tasolla, etkä kenenkään muun.

Jos tuntuu, että et tiedä mitä teet salilla tai tarvitset motivaatiota käydä salilla, niin elä epäröi palkata itsellesi valmentajaa. Meiltä löytyy yhdestä tapaamisesta aina vuoden valmennuksiin olevia pakettejä, joten varmasti löydät sieltä sopivan itsellesi.

FUN Personal Trainer tietää miten rakennetaan hyvät pohjat voimaharjoittelulle ja saada lisää sitä voimaa, jotta arki sujuu. Kaiken lisäksi se saa sinut innostumaan ja saamaan onnistumisen kokemuksia. Jos haluat lukea lisää onnistumistarinoita, pääset niitä lukemaan valmennettavien onnistumistarinoista ja sitä kautta varaamaan paikan valmennukseen.

​​​​​​​
Voiman lisäksi ei kannata unohtaa muuta liikuntaa. Tarvitset myös liikettä mm. sydän -ja verenkierto elimistön kunnossapitoon ja sitä pääset kokemaan meidän Talvikankaan ryhmäliikunnassa innostavien ja ammattitaitoisten ohjaajien avulla tai virtuaalina omalla kotisalilla. Muista, että tärkeintä on, että liikut ja että se on hauskaa!

Terveisin

FUN Vastuuvalmentaja

Heidi kaaresto

Lähteet:

https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01079

Juha Hulmi