Se on tervettä kipua! Vai onko?
Nyt varsinkin alkuvuodesta on kiva treenata lujaa, kun motivaatio on huipussaan. Mutta onko se seuraavien päivien lihaskipu kaiken sen arvoista? Antaako lihaskipu motivaatiota jatkoon vai syökö se turhaa energiaa? Lue valmentajamme Heidi Kaareston vinkit, milloin viivästynyt lihaskipu on tervetullutta ja milloin se on merkki huonosta palautumisesta.
Palautuminen on osa treeniä kehityksen näkökulmasta.
"Voi, että minä olin kipeä seuraavana päivänä!" "Tietääpähän tehneensä jotakin." Kuulen lausahduksia ja ymmärrän oikein hyvin. Mutta tutkitaan hieman mitä se viivästynyt lihaskipu oikein meille haluaa kertoa?
Viivästynyt lihaskipu eli DOMS (Delayed onset muscle soreness) tulee yleensä noin päivän tai kahden päästä treenin jälkeen. Tämän seurauksena syntyy mikrovaurioita lihaksistoon ja turvotusta. Lisäksi aineenvaihduntatuotteet kertyvät ja aiheuttavat tulehdusreaktion kehoon. Arkuus on lyhytaikaista ja kivun pitäisi lähteä viikon sisällä pois. Niin kauan kuin on lihaskipua, se heikentää suoristuskykyä, eli et ole palautunut edellisestä treenistä. Odota siis niin kauan, että lihaskipu katoaa ja tule sitten salille.
Viivästyneen lihaskivun aikana pieni kevyt liike voi helpottaa oireita.
Mielestäni hyvä sanonta on se, että olet niin vahva, kuinka hyvin pystyt palautumaan. Kipu ei ole ainoa merkki kunnon tai lihaksen kasvusta. Ei edes tieteellisen tutkimuksen valossa. Itse asiassa on monia muita keinoja kehittyä ja mitata kehittymistä.
Mieti esimerkiksi juoksemisen aloittamista. Ajatteletko siinä, että sinun tulisi heti jaksaa juosta 20 kilometriä putkeen? Tai jos juoksisit, niin olisiko se kehittävää? Pystyisitkö tekemään saman lenkin parin päivän päästä uudestaan? Olisiko järkevämpi aloittaa juokseminen pienemmällä matkalla ja hitaammin, josta palautuisi parin päivän sisällä ja olisi motivaatiota seuraavaan treeniin ja vieläpä tehdä se edellistä juoksua tehokkaammin?
Ensimmäinen treeni voi hyvin olla aloituspainojen ja liikeratojen tsekkaus.
Lihasarkuus kertoo sinulle, kuinka kovaa olet treenannut ja mihin lihaksiin se on kohdistunut. Varsinkin, jos olet aloittelija tai salille palaava lihasarkuutta varmasti esiintyy ensimmäisillä kerroilla ja silloin voisi hyvin ajatella, että tiedätpähän tehneensi. Arkuutta myös esiintyy, kun päivität saliohjelmasi uuteen, joten silloin on onnistuttu ärsykkeenvaihtelussa ja treeneissä on nousujohteisuutta.
Seuraa painojesi kehittymistä.
Yhteenvetona voidaan sanoa, että on OK, että tietyissä tilanteissa lihasarkuutta esiintyy saliharjoittelun jälkeen, mutta se ei ole ainoa mittari kehittymisestä. Eikä arkuutta tulisi enää esiintyä, jos toistat saman harjoituksen uudelleen.
Vaali sitä, että harjoittelu on mielekästä ennemmin kuin liian veren maku suussa menemistä. Tee toistot hyvällä tekniikalla ja pidä kirjaa painoista ja toistoista. Näin pystyt seuraamaan kehittymistäsi. Keskity palautumiseen eli ravintoon ja uneen. Kun sinulla jää hyvä ja onnistunut fiilis treenistä ja treenien jälkeisistä päivistä, niin motivaatio ja minäpystyvyys kasvaa.
Terveisin
PT Heidi Kaaresto
Lähteet:
Lihastohtori
Tavoitteita tukeva valmennuspaketti? Varaa omasi:
Löydä sinulle sopiva valmennus, jolla saat haluamasi tulokset! Varaa oma valmennus suoraan verkkokaupan kautta tai veloitukseton konsultaatioaika alla olevalla lomakkeella. FUN Personal Trainer on Sinuun yhteydessä. Huomiothan, että valmennuspaketin ottaminen edellyttää lisäksi voimassa olevaa FUN kuukausi- tai vuosijäsenyyttä.
Virtuaalitunneista saat hikeä pintaan sekä palauttavaa liikettä joka päivä!
Liikuntakeskus FUNin monipuolisesta ja runsaasta virtuaalisesta ryhmäliikuntavalikoimasta löydät juuri itsellesi parhaimmat tunnit sinulle sopivaan aikaan 24/7.
