Ravintopuhetta ilman grammoja
On monia tapoja muokata syömistä. Väitän, että ehkäpä tehokkain tapa olisi se, mitä sinä olisit valmis muuttamaan omassa ruokavaliossa. Ohjeita löytyy nykyään paljon ja yleensä ihminen kyllä tietää miten pitäisi syödä, mutta toteutus yleensä sakkaa. Syynä voi olla epärealistiset tavoitteet, jotka eivät vain istu Sinun arkeesi. Siksi olisi hyvä aloittaa siitä, minkä sinä itse koet tärkeäksi muuttaa.
Lähde tekemään muutosta pienin askelin, niin keho ja mieli pysyy mukana muutoksessa.
Tässä kirjoituksessa listaan muutamia yleisimpiä asioita, mihin kannattaa kiinnittää huomiota syömistottumuksia muutaessa. Tee muutoksia yksi asia kerrallaan.
Säännöllisyys
Säännöllinen ruokarytmi auttaa jaksamaan ja pitämään verensokerin tasaisena läpi päivän. Säännöllisellä ruokarytmillä varmistat, että saat tarpeeksi energiaa päivässä. Säännölliseen ruokarytmiin voi kuulua muun muassa aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Pääset tarkastelemaan omaa yksilöllistä tarvetta esimerkiksi nälkämittarin avulla. Hyvä ohje on se, että ruokavälin pitäisi olla sellainen, että et koe äärimmäistä nälkää, etkä toisaalta äärimmäistä kylläisyyden tunnetta. Tällä mittarilla voit hyvin arvioida tarvitsetko esimerkiksi lounaan ja päivällisen väliselle ajalle välipalaa, jos päivällisen alkaessa ei saa olla huutava nälkä.
Lisäksi kovan nälän tunteessa mielemme ja kehomme alkaa hamuamaan nopeasti energiaa. Ja yleensä siinä vaiheessa ihminen tekee huonon päätöksen ruuan suhteen. Toinen hyvin tyypillinen asia on iltatankkaus. Jos et ole päivän aikana syönyt tarpeeksi todennäköisesti tankkaat illan. Silloin kaikki herkut mitä kaapeista löytyvät, sujahtavat suuhun. Huonot valinnat ja iltatankkauksen voi siis välttää pitämällä huolta säännöllisestä ruokarytmistä ja määrästä.
Keho kyllä osaa ottaa tarvitsevansa energian ja yleensä se näkyy mielitekoina.
Vähennä ruuan energiantiheyttä ja lisää ravintotiheyttä
Mitä pitemmälle prosessoitu ruoka, sen energiatiheämpi se on. Eli puhutaan kuuluisista piilokaloreista. Energiatiheät ruuat nostavat esimerkiksi lihavuuden-, sepelvaltimotaudin-, aivoverenkiertohäiriön-, verenpainetaudin- ja tyypin kaksi diabeteksen riskiä. Ja tästä nostin esille vain muutaman riskin, mitä pitkälle prosessoitu (roskaruoka, mikropizzat, makeiset, jne.) ruoka tekee keholle. Joten suosi lautaselle ravintotiheää ruokaan. Niitä ovat esimerkiksi kasvikset, marjat ja täysjyväviljavalmisteet.
Suosi kalaa ja siipikarjaa proteiinin lähteenä. Punaista lihaa enintään 500g viikossa.
Kasvikset ja marjat
Olen aina ollut hyvin kiinnostunut meidän suolistomme mikrobikannasta. Vielä on paljon tutkimatta suoliston tuhansista bakteerilajeista, mutta ne mitä on tähän päivään tutkittu, on saatu selville, että ne ovat hyvin tärkeässä roolissa esimerkiksi yllä mainitsemiin sairauksiin tai niiden poissaoloon. Kasviksilla on todettu olevan todella suuri rooli ruokkiessa ja kasvattaessa juuri niitä bakteereja, jotka ovat meidän terveydellemme elintärkeitä ja eduksi.
En lähde avaamaan tässä asiaa sen tarkemmin, mutta kerron yhden esimerkin. Eräässä tutkimuksessa joukko amerikkalaisia ja afrikkalaisia vaihtoivat ruokavaliota kahdeksi viikoksi. Amerikkalaiset söivät kasvi- ja kuitupitoista ruokaa ja afrikkalaiset söivät rasvaista ja vähäkuituista prosessoitua ruokaa. Tulokset osoittivat, että jo kahden viikon ruokavalion muutoksella afrikkalaisilla muuttui mikrobisto suolistossa, jossa todettiin suoliston muutoksia, joka johtaa kohonneeseen syöpäriskiin. Aika nopean muutoksen sai pelkkä ruokavalion muutos aikaan.
Tiesitkö myös sitä, että meidän bakteeristomme voi pahimmillaan haitata lääkkeiden käyttöä inaktivoimalla niitä. Eli bakteerit osaavat kontrolloida myös niitä. Olet varmaan kuullut siitä, että suolistollamme on suora yhteys aivoihimme, mitenhän ne mahtavat kontrolloida sitten niitä? Kuten sanoin, tämän on hyvin kiinnostava aihe ja voisin jatkaa tätä loputtomiin ja aikomukseni on jonakin päivänä kirjoittaa näistä meidän pienistä asukeistamme oman artikkelin, koska sen he kyllä ansaitsevat! Joten summa summarum, jos haluat pitää hyvät bakteerit voitolla suolistossasi, opettele syömään kasviksia mahdollisimman monipuolisesti.
Se, että kaSvikset pitävät sinut terveenä, niin ne auttavat myös painonhallinnassa. Kuvan lähde: Ruokavirasto
Voisiko kestävät valinnat olla yksi arvoistasi?
Motivoisiko sinua valitsemaan lautaselle terveydelle hyväksi olevia aineksia, jos ne olisivat myös ympäristön kannalta hyväksi? Olen julkaissut tämän artikkelin 18.04.2024 ja Suomi on viettänyt ylikulutuspäivää 12.04.2024. Ylikulutuspäivä on se päivä, jolloin olemme käyttäneet meidän osamme koko vuoden luonnonvaroista. Eli loppuvuoden elämme yli varojemme. Se, että söisimme suositusten mukaisesti vähentäisi ylikulutusta ja ympäristökuormaa. Ette usko, jos kerron, että kotimaiset satokauden kasvikset vähentävät ylikulutusta. Kyllä, jälleen kasvikset! Kotimaiset kasvit pystyvät esimerkiksi hyödyntämään ilmakehän typpeä, jolloin lannoitetypen käytössä voidaan säästää. Rasvoja ajatellen rypsiöljy ja margariini kuormittavat ilmastoa vähiten.
Juo vettä vähintään 1-1,5 l per päivä.
Miten alkuun?
Aloita säännöllisyyden kartoituksesta. Jos nälkäkiukku iskee jossain kohtaa päivästä, ennakoi ja keskity säännöllisyyteen ruokailussa. Ota yksi osa-alue haltuun kerrallaan, eikä koko päivää. Mieti missä kohtaa päivää olisi kriittisintä syödä ja toteuta siihen aikaa syömiselle.
Kun energiantarve on taattu, niin tarkastele energiantiheyttä. Voisiko kaupasta tarttua sydänmerkillä merkittyjä tuotteita? Voisiko jonakin päivänä itse tehdä ruokaa ja vähemmän eineksiä? Saisinko yhden porkkanan sujautettua välipalalle?
Näitä asioita käymme valmennuksessa paljon läpi. Valmentajana autan kartoittamaan syömistottumuksia ja pilkkomaan tavoitteita tarpeeksi pieniin osiin. Seuraamme lempeällä otteella tavoitteita ja mittaamme eri työkaluilla onnistumista. Näin saadaan muutettua pysyvästi ruokailutottumuksia, niin että se ei vaadi liikaa energiaa, vaan joustaa ja mukailee oman elämän kulkua.
Terveisin
FUN Vastuuvalmentaja
Heidi kaaresto
Lähteet:
https://sydan.fi/artikkeli/ruokarytmi-rullaamaan/
https://www.duodecimlehti.fi/duo12545
https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
Tavoitteita tukeva valmennuspaketti? Varaa omasi:
Löydä sinulle sopiva valmennus, jolla saat haluamasi tulokset! Varaa oma valmennus suoraan verkkokaupan kautta tai veloitukseton konsultaatioaika alla olevalla lomakkeella. FUN Personal Trainer on Sinuun yhteydessä. Huomiothan, että valmennuspaketin ottaminen edellyttää lisäksi voimassa olevaa FUN kuukausi- tai vuosijäsenyyttä.
