Pilaako uni kehityksesi?

Ennen sähkön tuottamaa valoa menimme pimeyden koittaessa nukkumaan ja heräsimme, kun oli valoisaa. Tiesitkö, että jos joudut heräämään herätyskelloon, niin todennäköistä on, että et ole saanut sinä yönä tarvittavaa määrää unta. Hullua, eikö?!

Vaikka näemme asiakkaideni kanssa kuntosalilla liikkuen, kuuluu valmennukseen hyvin vahvasti levon ja unen tarpeellisuuden kartoitus. Tarvittaessa asetamme tavoitteita myös levon ja unen suhteen, koska palautuminen on kehityksen edellytys. Jos et palaudu et kehity ja uni on kiistatta kaikista paras palautumisen keino. Lue alta miksi!

Varmaan jo tiesitkin nämä, mutta kerrataan vielä, miksi se uni on niin tärkeää. Uni ei ole vain nukkumista varten, vaan silloin keho ja mieli elpyy päivän rasituksesta. Aivot lajittelevat tietoa ja opittua taitoa, jotka siirtyvät pitkäaikaiseen muistiin. Unen aikana me ratkomme ongelmia ja käsittelemme tunteita. Oletko ikinä illalla yrittänyt ratkoa ongelmaa saamatta siihen ratkaisua, ja aamulla se on kuin itsestään ratkaissut itsensä tai ongelma ei tunnu enää niin suurelta? Siksi onkin hyvä aina nukkua yön yli ennen isoja päätöksiä.

Yön aikana unella on eri vaiheita ja niitä on neljästä viiteen noin puolentoista tunnin mittaisia. Yksi niistä on REM-uni. REM- unen aikana aivojen toiminta on hyvin aktiivista ja silloin mieli, muisti ja tunteet tekevät töitä. Toisen unen vaiheen eli syvän unen aikana elimistö palautuu eli solujen energiavarastot täyttyvät. Syvän unen aikana hengitys, sydämen toiminta ja verenpaine on tasaista. Elimistö korjaa solujen vaurioita ja vahvistaa muun muassa vastustuskykyä. Joten tehdyn treenin tulokset näkyvät vain, jos pystyt palautumaan arjen sekä treenin fyysisestä kuormasta.

Tuoreiden tutkimusten mukaan unen vaikutus painoon on merkittävä. Univaje vaikuttaa ihmisen elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Leptiini (hormoni, joka viestii kylläisyydestä) vähenee kehossa ja greliini (hormoni, joka viestii nälkäisyyttä) nousee kehossa. Tähän hormonien epätasapainon aiheuttamiseen ei tarvita kuin pari huonoa yötä.

Univaje lisää siis ruokahalua ja tutkimukset myös osoittavat sen, että väsyneenä teet huonoja päätöksiä ruokailun suhteen. Rasvaisempi ruoka houkuttaa enemmän, koska saat siitä nopeasti energiaa. Tutkimuksissa on huomattu, että syvän unen puute erityisesti altistaa lihomiselle ja suurin osa syvästä unestamme nukumme alkuyöstä. Eli jos katsomme vielä kännykkää puolen yön aikaan, niin syvän unen jakso menee todennäköisesti meiltä ohi.

Kuinka sitten unta voi parantaa? Unihygienia tarkoittaa huolenpitoa elämäntavoista, nukkumisympäristöstä ja sen käytännöstä. Tässä kirjoituksessa annan muutamia vinkkejä mihin voi kiinnittää huomiota parantaessaan omaa unihygieniaa.

Yllätytkö, jos sanon sinulle, että liikunnalla on suuri merkitys unettomuuden, mielialan ja ahdistuksen lievittämiseen. Se on vain fakta, että liikunta vaikuttaa fyysisesti ja psyykkisesti terveydentilaan eri mekanismien kautta. Uneen sen on todettu vaikuttavan nukahtamisaikaan, unen latuun ja päiväaikaiseen vireystilaan.

Kannattaa kuitenkin huomioida, ettei harrasta raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Kokeilemalla selviää, mihin aikaan harrastettu liikunta vie sinulta yöunet. Iltakävely tai venyttely sen sijaan voivat rauhoittaa kehoa ennen nukkumaanmenoa. Kuinka sitten tulisi liikkua? Sen löydät UKK instituutin liikuntasuosituksista. Pidä kuitenkin mielessä se, että tärkeintä on se, että kunhan liikut ja se on mielekästä juuri sinulle.

Huono ravinto vaikuttaa meidän terveyteemme ja sitä kautta uneen. Oletko ikinä mennyt nälkäisenä nukkumaan? Miltä se on tuntunut? Oletko saanut unen päästä kiinni nopeasti? Rasvaiset tai einesruuat lisäävät ylipainoa, joka lisää uniapneaa, joka aiheuttaa unettomuutta. Unettomuus ja unen puute itsessään lisää greliini hormonia, joka lisää nälän tunnetta ja kierre on valmis. Säännöllinen ja terveellinen ruokavalio tukee hyvää unta. Alla kerron esimerkin kuinka iltapalalla voit edesauttaa omaa untasi.

Iltapalan tulisi olla kevyt, mutta ravitseva. Vältä rasvaisia ja mausteisia ruokia, alkoholia, kahvia ja herkkuja. Kun iltapalaan lisätään hitaita hiilihydraatteja ja proteiinia, niin elimistö rauhoittuu. Tryptofaani on kuin melatoniinia, se rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa. Tryptofaania löydät muun muassa seuraavista ruoka-aineista:

• kalkkuna
• kana
• maito
• kananmuna
• pähkinät
• kokojyvä tuotteet​​​​​​​

Onko makuuhuoneesi rauhallisuutta kutsuva paikka? Tukevatko sänky ja tyyny nukkumistasi vai onko selkäsi ja niskasi kipeänä joka aamu, kun heräät? Optimaalinen makuuhuoneen lämpötila on 18–20 astetta. Kokeile mikä lämpöaste on itsellesi paras. Tiesitkö, että aivojen lämpötila alkaa laskea noin kello 19–20 jälkeen, joten sen takia nukkuminen onnistuu parhaiten viileässä ja pimeässä huoneessa.

Kesällä on hyvä olla verhoja, jotka pimentävät huoneen täysin ja talvella on hyvä käyttää kirkasvalolamppua aamuisin heräämiseen. Iltarutiinit myös kertovat keholle, että kohta on nukkumaanmeno aika.

Muista kuitenkin, että jos kärsit unettomuudesta etkä tahdo saada siihen ratkaisua yksin käänny aina ammattilaisen puoleen.

Toivotan sinulle palauttavia yöunia ja hyviä treenejä.

Nähdään FUNilla,
PT Vastaava ja valmentaja Heidi Kaaresto

Lähteet:
Unen taidot, Susan Phil ja Anna-Mari Aronen
Nuku hyvin, Markku Partinen ja Anne Huutoniemi
https://sydan.fi/artikkeli/uni-tukee-painonhallintaa/