Nainen, älä pelkää penkkiä!
Naiset, tämä kirjoitus on teille! Valmennuksessa olen monesti kuullut, että penkkipunnerrus tangolla on se mitä pelätään eniten. Siksi valmennuksessani tutustumme aina penkkipunnerruksen saloihin. Lue alta miksi penkkipunnerrus on hyvä liike ja miten lähteä kohti ensimmäistä penkkipunnerrusta.
Yhdessä valmentajan kanssa pelot muuttuvat onnistumiseksi.
Penkkipunnerrus on todella tehokas ylävartalon voimaa kehittävä liike. Se on kyykyn tavoin moninivelliike, eli voima välittyy useamman nivelen yli. Voima tuotetaan isojen rintalihasten, ojentajien ja hartialihasten etuosan avulla. Liikettä tukevat mm. leveä selkälihas, epäkäs, suunnikaslihas ja muut niska- ja rintanikamien ympärillä olevat lihakset. Lisäksi keskivartalo, etureidet ja pakarat tukevat optimaalista asentoa toiston aikana. Joten miksi et penkkiä harjoittaisi? Tietenkin turvallisuus ja tekniikan pitää olla kunnossa, ennen kuin lähdetään tangon alle. Näin pääset vahvistamaan ylävartalon lihaksia kohti enimmäistä penkkiäsi!
Aloita Rintaprässi laitteella. Aseta penkki sopivalle korkeudelle, niin että kädensijat ovat rinnan kanssa samassa linjassa. Aseta sopiva paino. Pidä jalat kokonaan kiinni maassa, hartiat kiinni penkissä ja takataskussa (älä siis päästä hartioita nousemaan korviin), ranteet suorina ja lähde punnertamaan kahvoja suoraan eteen. Palauta hitaasti takaisin ja katso, että kyynärpäät ovat koko liikkeen ajan hartialinjan alapuolella. Hae aluksi lihaskestävyyttä ja tee noin kolme sarjaa 12–15 toistoa.
Penkkiprässi on turvallinen tapa harjoittaa voimaa ylävartalon lihaksiin.
Seuraavaksi kannattaakin siirtyä vapaisiin painoihin eli käsipainoihin. Muista, että käsipainoilla pääset aloittamaan turvallisesti kevyillä painoilla painottaen tekniikkaan. Ota käsipainot käteen ja mene penkille makaamaan. Paina jalat maan läpi, purista pakarat tiukasti yhteen, muista pitää hartiat kiinni penkissä ja laittaa ne takataskuun. Vie painot rinnan viereen ja lähde punnertamaan painot ylös. Muista, ettet yliojenna kyynärvarsia. Palauta hitaasti takaisin ja toista. Tee penkkipunnerrus käsipainoilla kolmesta neljään sarjaan noin 8–12 toistoa.
Käsipainoilla saat aktivoitua tukilihaksia enemmän töihin ja vahvistettua yhden raajan voimaa.
Viimeisenä pääsetkin kokeilemaan punnertamista tangon kanssa. Yleisesti tangot painavat 20 kg. Muistathan, että voit käyttää turvarautoja apuna ja turvana. Testaa turvarautojen sopiva korkeus esimerkiksi kepin kanssa. Kysy apua turvarautojen säädössä tarvittaessa. Ja sitten ei muuta kuin menoksi!
Muista, että voit pyytää kanssatreenaajia myös aina avuksi!
Asetu penkille makaamaan, niin että silmät ovat tangon alapuolella. Suorista kädet ylös ja katso sijoittuuko peukalon tyvi tangon kohdalle. Jos sijoittuu, silloin tanko on sopivalla korkeudella. Muuten säädä tangon korkeus sopivaksi.
Laita jalat maan läpi, purista pakaroita ja laita hartiat tiukasti kiinni penkkiin ja lavat sinne takataskuun. Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja nosta tanko suorille käsille rinnan kohdalle. Laske tanko rauhallisesti alas lähelle rintaa ja työnnä ylös. Ensiarvoisen tärkeää on pitää lavat takataskussa ja kiinni penkissä. Muista, että kyynärvarret laskeutuvat tangon eteen lattiansuuntaisesti ei suoraan sivulle. Penkkiä voit tehdä kolmesta neljään sarjaan noin 6-10 toistoa.
Nosta tanko pinneiltä rinnan kohdalle.
Laske tanko alas asti hallitusti lähelle rintaa.
Kuten alussa mainitsin, että penkkipunnerruksessa avustavat myös selän lihakset ja muut pienet lihakset. On siis tärkeää harjoittaa voimaa tukilihaksiin ja selän puolelle esimerkiksi erilaisilla vetävillä liikkeillä, kuten ylätaljavedolla.
Muista vahvistaa myös selkää.
Muista, että opit tekniikan vain tekemällä. Ja yllä sinulla on hyvä nousujohteinen tapa kehittää turvallisesti omaa penkkipunnerrusta. Hyvänä nyrkkisääntönä toimii myös se, että pyrit nostamaan joka viikko ainakin viimeiseen sarjaan painoja. Tee liikettä noin 1–2 kertaa viikossa, noin 4-8 viikkoa.
Tsemppiä harjoitteluun ja muista, että olemme täällä FUNissa teitä varten. Tekniikkaopastusta saat edullisesti esimerkiksi PT tunnista tai jos haluat nousujohteista ja sinun tavoitteita tukevaa valmennusta, niin FUN Innostu on meidän suosituin valmennus, josta saa hyvän alun kohti liikunnallista elämäntapaa.
Terveisin
PT Heidi Kaaresto
Lähteet:
https://www.suorituskykyvalmentaja.fi/tietopankki/penkkipunnerrus-tekniikka-variaatiot-apuliikkeet-ja-ohjelmointi/
https://lihastohtori.wordpress.com/2020/01/25/penkkipunnerrus1/
https://lihastohtori.wordpress.com/2020/03/04/penkki_tekniikka/
Tammikuun valmennuspaikkoja varataan jo. Varaa sinäkin:
Löydä sinulle sopiva valmennus, jolla saat haluamasi tulokset! Varaa oma valmennus suoraan verkkokaupan kautta tai veloitukseton konsultaatioaika alla olevalla lomakkeella. FUN Personal Trainer on Sinuun yhteydessä. Huomiothan, että valmennuspaketin ottaminen edellyttää lisäksi voimassa olevaa FUN kuukausi- tai vuosijäsenyyttä.
Jos et tiedä mistä aloittaa?
Etkö tiedä mitä tehdä kuntosalilla? Kaipaatko ammattilaisen apua salitreeniin? Me autamme sinua löytämään treeni-ilon ja -motivaation! Tilaa nyt ilmainen konsultaatio FUN Personal Trainerilta.
